Krafttraining ohne Geräte

Der Liegestütz- gutes Heimtraining ohne GeräteUm Ihre Muskeln zu kräftigen bzw. aufzubauen, bedarf es nicht zwingend einer Unsumme an Trainingsgeräten oder zahlreicher Besuche im Fitnessstudio. Ein Heimtraining ohne Geräte kann alle wichtigen Übungen, die Sie in einem Fitnesscenter durchführen können, ersetzen. Obendrein benötigen Sie für Ihr Training zu Hause weder viel Platz noch Zeit.

Wissenswertes zum Muskelaufbau

Möchten Sie Ihre Muskeln binnen kürzester Zeit nicht nur stärken, sondern gar aufbauen, müssen Sie nicht zwingend ein Gerätetraining durchführen. Denn ein erfolgreicher Muskelaufbau hängt in erster Linie von folgenden Faktoren ab: Von einem korrekt durchgeführten und regelmäßigen Training und einer richtig abgestimmten Ernährung. Für einen schnellen Muskelaufbau benötigen Sie vor allem Proteine; insbesondere direkt nach Ihren Trainingseinheiten! Reichliche Proteine sind beispielsweise in Milchprodukten oder Eiern enthalten.

Hinweis: Für einen zügigen Muskelaufbau ist zwar ein regelmäßig durchgeführtes Training vonnöten – doch ebenso wichtig sind die entsprechenden Pausentage, in denen Sie keine kräftigenden Übungen zu Hause durchführen. Denn Ihre Muskeln wachsen nicht – wie häufig angenommen während des Trainings, sondern innerhalb ihrer Regenerationsphase.

Körpereigentraining – Muskeln stärken ohne Fitnessstudio

Ein Krafttraining ohne Geräte kommt ohne Fitnessstudio aus: Für gewöhnlich reicht Ihr eigener Körper, ggfs. ein paar kleinere Gerätschaften wie Hanteln, aus, um Ihre Muskeln optimal zu trainieren. Ein derartiges Heimtraining ohne Geräte nennt sich Körpereigentraining.

Der Klassiker eines körpereigenen Trainings ist der Liegestütz. Mit leichten Veränderungen in der Trainingsausführung (enger Liegestütz, weiter Liegestütz oder Liegestütz auf einem Bein) lassen sich völlig unterschiedliche Muskelpartien trainieren. Ihr Training können Sie durch einfachste Hilfsmittel, wie einem Rucksack mit Gewichten, derart erschweren, sodass Sie sich auf ein Profiniveau katapultieren können. Liegestütze sind darüber hinaus ein hervorragendes Ganzkörpertraining: Hierbei werden annährend alle motorischen Einheiten Ihres Körpers aktiviert. Binnen kürzester Zeit können Sie mithilfe eines derartigen Trainings große Erfolge erzielen: Sie erhalten ein neues Körpergefühl und stärken zudem Ihre gesamte Tiefenmuskulatur.

Ein Bauchtraining führen Sie am besten mithilfe von „Sit-Ups“ durch: Auch hierbei bieten sich Ihnen zahlreiche Variationsmöglichkeiten.

Möchten Sie hingegen Ihren Bizeps stärken, kommen Sie um einen Erwerb von Hanteln wohl kaum herum. Denn beim Krafttraining ohne Geräte gibt es – Klimmzüge einmal ausgenommen – keine adäquate Übung, die speziell Ihren Bizeps kräftigt.

Trainieren Sie regelmäßig

Führen Sie Ihr Körpereigentraining regelmäßig durch; am besten an zwei bis drei Tagen die Woche. Erhöhen Sie allmählich Ihren Schwierigkeitslevel und die Anzahl Ihrer Übungen, um Ihren Muskeln stets neue Trainingsreize zu bieten.

Fazit: Ein Heimtraining ohne Geräte ist einfach durchzuführen und äußerst effektiv. Die Übungen können Sie gut in Ihren Alltag integrieren und nahezu überall ausführen.

Foto: Benjamin Thorn / pixelio.de

Die besten Kohlenhydrate für ein effektives Training

Hochwertige Vollkornprodukte sind die richtige Wahl für ein effektives Training

Kohlenhydrate oder Saccharide können das Fitnesstraining aufgrund ihrer biologischen und chemischen Wirkung auf den Körper effektiv unterstützen. Sie liefern Energie und halten so den Organismus am Laufen. Doch innerhalb der Stoffklasse der Kohlenhydrate gibt es bedeutsame Unterschiede. Wann Sie welche Saccharide zu sich nehmen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Kraft für das Training

Wer trainiert, benötigt Energie. Daher sollten vor dem Training Kohlenhydrate konsumiert werden, welche vom Körper nur langsam aufgenommen werden. Dadurch kann der Organismus über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgt werden. Ein Joghurt mit Hülsenfrüchten, hochwertige Vollkornprodukte und diverse Gemüsesorten versorgen Sie exzellent vor einem Training. Dies gibt Kraft für ein anstrengendes Work-out für die Muskeln sowie für ein ausdauerndes Cardiotraining. Wann diese Lebensmittel verzehrt werden sollten, hängt entscheidend von Ihrem Stoffwechsel ab. Arbeitet dieser sehr langsam, sollte bis zu zwei Stunden vor dem Training gegessen werden.

Schnell die Energiereserven auffüllen

Nach dem Training fühlen Sie sich erschöpft. Der Körper benötigt nun schnell verfügbare Energie, die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. Aus diesem Grund empfiehlt sich der Konsum von Kohlenhydraten, welche von unserem Organismus schnell aufgenommen und in Energie verwandelt werden können. Einige Sportler greifen daher nach dem Training zu isotonischen Getränken. Doch auch Traubenzucker, Cornflakes und eine leckere Banane füllen rasant ihre Energiereserven.

Aufgepasst an trainingsfreien Tagen

Während an Trainingstagen langsame und schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, sollte an trainingsfreien Tage der Konsum von diesen Stoffen reduziert werden. Der Körper ist einer geringeren körperlichen Beanspruchung ausgesetzt, sodass der Energiespeicher nicht übermäßig gefüllt werden muss. Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, bietet sich morgens der Nahrungsergänzungsstoff in Kreatin in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten an. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte zum Start in den Tag Müsli oder Joghurt verzehren. Für den weiteren Tageslauf kann die Energie effizient aus Eiweißprodukten gezogen werden. Im Unterschied zu den Kohlenhydraten provozieren sie kein verstärktes Hungergefühl.

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Cardiotraining – welches Ausdauergerät ist am effektivsten?

Fahrradergometer und Laufband sind wahre FettburnerAuch Sie kennen es sicherlich: An manchen Tagen ist es zu heiß und an anderen wiederum zu kalt, um sein Ausdauertraining draußen zu absolvieren. Dann heißt es ab ins nächste Fitnessstudio, wo zahlreiche Ausdauergeräte auf Sie warten. Doch welches Cardio-Gerät ist am besten geeignet, um überflüssige Pfunde ab- und die Ausdauer aufzubauen?

Heben Sie im Fitnessstudio nicht nur Gewichte, sondern führen auch gerne mal ein Ausdauertraining auf dem Laufband durch? Gratulation! Dann gehen Sie es richtig an. Denn zu einem ausgewogenen Training gehört es nicht nur, die Muskelkraft zu verbessern, sondern auch die Ausdauer und das Herzkreislaufsystem zu stärken. Einerlei, ob Sie auf den Stepper steigen oder auf dem Laufband walken – prinzipiell liegen Sie damit richtig!

Cardio Work-out ermöglicht einen Ausgleich zum Alltag

Bedenken Sie bei der Geräteauswahl, dass Ihr Cardiotraining auch eine Balance zu Ihrem Arbeitstag bieten sollte. Von daher ist dieser mitentscheidend, welches Gerät für Sie infrage kommt. Gehen Sie überwiegend einer sitzenden Tätigkeit nach, ist ein Ausdauertraining im Stehen – sprich auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper vorteilhaft für Sie. Sind Sie hingegen den ganzen Tag auf Ihren Beinen, können Sie Ihr Ausdauertraining ruhigen Gewissens auch im Sitzen wie etwa auf dem Rudergerät durchführen.

Laufband und Fahrradergometer sind wahre Fettburner

Die passenden Geräte, um möglichst viele Pfunde zu verlieren, sind laut einer Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln das Laufband und der Fahrradergometer. Hierbei ist der Kalorienverbrauch am stärksten.

Wie effektiv ihr Cardiotraining schlussendlich ist, hängt von der jeweiligen Belastungsintensität ab. Diese können Sie mithilfe Ihrer Herzfrequenz überprüfen. Zahlreiche Ausdauergeräte besitzen Sensoren, die zur Pulsermittlung umfasst werden müssen, oder erhalten – von sogenannten Herzfrequenzmessgeräten (Brustgurten) ein Signal. Wenn Sie vorab in das Geräte-Display Ihr Alter eingeben, erhalten Sie eine individuelle Pulsempfehlung. Zur Steigerung Ihrer Ausdauer ist ein aerobes Training vonnöten: Hierbei trainieren Sie mit einer Pulsfrequenz, die 70 – 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht.

Lautet Ihr Trainingsziel hingegen „Fettabbau“, sollten Sie alles, was Sie je über Fettverbrennungspuls gehört oder gelesen haben, vergessen. Denn beim Abnehmen kommt es einzig und alleine auf den Gesamtkalorienverbrauch eines Workouts an. Dieser erhöht sich bei zunehmender Belastungsintensität. Für Sie bedeutet das, dass Sie mit einem intensiveren Training (einer höheren Pulsfrequenz) mehr Kalorien verbrennen.

Hinweis: Neulinge und Übergewichtige sollten ihre Ausdauereinheiten anfänglich auf gelenkschonenden Geräten wie Crosstrainer oder Fahrrad-Ergometer durchführen, oder auf dem Laufband walken. Zudem sollte ein Einstiegstraining bei einer moderaten Intensität stattfinden, um erst einmal eine gute Grundlagenausdauer zu erhalten.

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