Beintraining für Zuhause ohne Geräte

Diese3 Fitnessübungen sind perfekt für ein effektives Beintraining ohne Geräte. Sie sind für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet und trainieren alle Muskeln.

Beintraining ohne Geräte

Dieses Beintraining ohne Geräte für Frauen und Männer kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Optional besteht die Möglichkeit die folgenden Übungen mit Kurzhanteln oder Zusatzgewichten (z. B. gefüllte Wasserflaschen in einem Rucksack) durchzuführen. Damit ist dieses Training für die Beine auch langfristig der Wegbereiter für eine kräftige und straffe Beinmuskulatur.

Warm-Up: Richtig Aufwärmen

Wie bei jedem anderen Training auch, ist die Erwärmung vor den eigentlichen Übungen sehr wichtig. 5 bis 10 Minuten reichen aus. Das Aufwärmen regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Die Muskulatur wird auf die folgenden Belastungen vorbereitet, was Verletzungen vermeidet. Möglichkeiten zum Aufwärmen sind:

  • Walking
  • Joggen
  • Fahrradfahren
  • Seilspringen
  • Treppensteigen
  • Hampelmänner (Jumping Jacks)

Übung 1: Kniebeuge (Squats)

Die Kniebeuge zählt zu den Grundübungen und darf bei einem Beintraining keinesfalls fehlen. Eine Vielzahl von Muskeln sind bei dieser Übung beteiligt und auch die Rumpfmuskulatur wird gestärkt. Durch die vielen beteiligten Muskeln wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, was die muskuläre Entwicklung im gesamten Körper fordert. Zusätzlich wird die Balance geschult.

Kniebeuge: Richtige Ausführung

Für maximale Erfolge werden so viele Wiederholungen gemacht, bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist und das Muskelversagen eintritt. Nach 1-2 Minuten kann dieser Vorgang wiederholt werden. Alternative für den Start: 20 Wiederholungen, 2 Sätze

Übung 2: Ausfallschritt (Lunges)

Ausfallschritte trainieren nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern schulen auch im besonderen Maße die Koordination und das Gleichgewicht. Sie können überall ausgeführt werden und für Fortgeschrittene besteht die Möglichkeit, durch Kurzhanteln oder Zusatzgewicht in einem Rucksack den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Ausfallschritt: Richtige Ausführung

20-40 Wiederholungen bei eigenem Körpergewicht, 2 Sätze. Wer Muskeln aufbauen will und mit Zusatzgewicht arbeitet, sollte mit 8-12 Wiederholungen und 3 Sätzen beginnen.

Übung 3: Wadenheben (Calf Raise)

Wadenheben stehend mit KurzhantelDie Waden dürfen bei einem wirkungsvollen Beintraining natürlich nicht vernachlässigt werden. Das Wadenheben im Stehen ist eine hervorragende Übung und da mit dem Körpergewicht gearbeitet wird, sind Zusatgewichte z. B. durch Kurzhanteln oder eine Langhantel nicht zwingend erforderlich.

Das Wadenheben wird am besten an einer Stufe (z.B. Treppenstufe) ausgeführt, da so der Bewegungsradius größer und damit das gesamte Wadentraining effektiver ist.

Wer seine Kraftausdauer verbessern will, beginnt mit 20-40 Wiederholungen, 2 Sätze. Wer gezielt Muskelaufbau betreibt, sollte 8-12 Wiederholungen, 3 Sätze machen. Der Schwierigkeitsgrad kann jederzeit durch Zusatzgewichte erhöht werden.

Fazit

Mit diesen 3 Übungen wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Darüber hinaus wird das Gesäß und der Rumpf gestärkt, was auch positive Auswirkungen auf die Körperhaltung hat. Da bei diesen Übungen viele Muskelgruppen aktiviert werden, wird die Fettverbrennung gefördert und das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, was das Muskelwachstum im gesamten Körper positiv beeinflusst.

Über Silko 10 Artikel
Silko ist angehender Fitnesscoach mit Fitnesstrainer-A/B-Lizenz und Personal-Trainer-Lizenz (Medical Fitness). Du kannst Dich von ihm individuell und online coachen lassen, damit Du Deine Ziele noch schneller erreichst.

1 Kommentar

  1. Sehr gute Anleitung, vielen Dank dafür. Ich mache jetzt schon seit knapp 6 Monaten Fitnesstraining, aber habe bislang hauptsächlich Brust und Arme gemacht. Am Montag geht es direkt los. Das wird zu Beginn bestimmt einen derben Muskelkater geben, aber ich freu mich schon richtig drauf! 🙂

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