Heimtraining ohne Geräte

Dieses Heimtraining ohne Geräte kann alle Deine Muskeln trainieren. Ein Besuch im Fitnessstudio ist nicht zwingend erforderlich.

Heimtraining ohne Geräte

Um Deine Muskeln zu kräftigen bzw. aufzubauen, bedarf es nicht zwingend einer Unsumme an Trainingsgeräten oder zahlreicher Besuche im Fitnessstudio. Obendrein benötigst Du für Dein Training zu Hause weder viel Platz noch Zeit.

Training ohne Fitnessstudio

Ein Krafttraining ohne Geräte kommt ohne Fitnessstudio aus: Für gewöhnlich reicht Dein eigenes Körpergewicht (ggf. zusätzlich ein paar kleinere Gerätschaften wie Hanteln oder ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack) aus, um Deine Muskeln optimal zu trainieren. Bei allen folgenden Grundübungen arbeitest Du mit Deinem Körpergewicht, was das Verletzungsrisiko reduziert und Deine Gelenke und Sehnen schont.

Liegestütze

Der Klassiker eines körpereigenen Trainings ist der Liegestütz. Mit leichten Veränderungen in der Trainingsausführung (enger Liegestütz, weiter Liegestütz oder Liegestütz auf einem Bein) lassen sich völlig unterschiedliche Muskelpartien trainieren und neue Reize für den Muskelaufbau setzen.

Liegestütze

Dein Training kannst Du durch einfachste Hilfsmittel, wie einem Rucksack mit Gewichten, derart erschweren, sodass Du Dich auf ein Profiniveau katapultieren kannst. Liegestütze sind darüber hinaus ein hervorragendes Ganzkörpertraining: Hierbei werden annähernd alle motorischen Einheiten Deines Körpers aktiviert. Binnen kürzester Zeit kannst Du mithilfe eines derartigen Trainings große Erfolge erzielen: Du erhältst ein neues Körpergefühl und stärkst zudem Deine Tiefenmuskulatur. Dein Selbstbewusstsein wird besser!

Crunches

Ein Bauchtraining führst Du am besten mithilfe von „Crunches“ durch: Auch hierbei bieten sich Dir zahlreiche Variationsmöglichkeiten, so dass mit Garantie keine Langeweile aufkommt. Beginne mit dem im Video vorgestellten Wechsel-Crunch. Du wirst sehr schnell erste Erfolge registrieren!

Unterarmstütz (Plank)

Der Unterarmstütz sollte fester Bestandteil eines jeden Trainings sein, denn diese Übung stärkt Deine gesamte Bauchmuskulatur, den Rückenstrecker, die Schulterblattfixatoren, den großen Gesäßmuskel, die Beinbeugemuskulatur sowie den oberen und unteren Kapuzenmuskel. Rumpf und Beine bilden eine Linie.

Achte während der Anspannungsphase auf eine gleichmäßige Atmung. Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist, dass die Körperspannung nicht stark genug ist und man in ein Hohlkreuz fällt und mit dem Rücken durchhängt. Am besten führst Du den Unterarmstütz so aus, dass Du Deine Körperhaltung in einem Spiegel kontrollieren kannst oder Du lässt Deine Haltung von einer anderen Person prüfen.

Führe die Übung so lang durch, bis Du die korrekte Haltung (Körperspannung) nicht mehr aufrecht erhalten kannst. Wenn Du nach einer Pause noch Kraft hast, kannst Du diese Übung 3 mal wiederholen.

Dips

Mit Dips kannst Du Deinen Trizeps und den großen Brustmuskel trainieren. In nahezu jeder Wohnung findet sich ein dafür notwendiges Möbelstück (Stuhl, Bank, flacher Schrank etc.) und auch im Freien kannst Du an jeder Bank Dips machen.

Viele Anfänger glauben, dass ein besonders großer Bizeps für dicke Oberarme wichtig ist. Das stimmt nicht, denn der Trizeps macht 2/3 des gesamten Oberarmumfangs aus. Grund genug, diese Übung fest in Dein Workout zu integrieren!

Kniebeuge

Diese exzellente Grundübung stärkt Deine gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur und ist die perfekte Ergänzung zu den bereits vorgestellten Übungen.

Achte bei den Kniebeugen darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinaus ragen. Beim in die Hocke gehen drehst Du Deine Knie leicht nach außen.

Wissenswertes zum Muskelaufbau

Möchtest Du Deine Muskeln binnen kürzester Zeit nicht nur stärken, sondern gar aufbauen, musst Du nicht zwingend ein Gerätetraining durchführen, denn ein erfolgreicher Muskelaufbau hängt in erster Linie von folgenden Faktoren ab:

  • korrekt durchgeführtes und regelmäßiges Training
  • Erholungspausen
  • abgestimmten Ernährung

Für einen schnellen Muskelaufbau benötigst Du vor allem Proteine, insbesondere direkt nach Deinen Trainingseinheiten! Reichliche Proteine sind beispielsweise in Eiern, Erbsen, Fisch, Milchprodukten oder Putenfleisch enthalten.

HinweisFür einen zügigen Muskelaufbau ist zwar ein regelmäßig durchgeführtes Training vonnöten – doch ebenso wichtig sind die entsprechenden Pausentage, in denen Du keine kräftigenden Übungen zu Hause durchführst. Muskeln wachsen nicht – wie häufig angenommen während des Trainings – sondern innerhalb ihrer Regenerationsphase.

Trainiere regelmäßig

Führe Dein Heimtraining regelmäßig durch, am besten an zwei bis drei Tagen die Woche. Erhöhe allmählich den Schwierigkeitsgrad und die Anzahl der Wiederholungen, um Deinen Muskeln stets neue Trainingsreize zu bieten. Bleibe konsequent und Du wirst schnell erste Erfolge erzielen!

Fazit

Ein Heimtraining ohne Geräte ist einfach durchzuführen und äußerst effektiv. Die vorgestellten Übungen kannst Du gut in Deinen Alltag integrieren und nahezu überall ausführen.

Über Silko 10 Artikel
Silko ist angehender Fitnesscoach mit Fitnesstrainer-A/B-Lizenz und Personal-Trainer-Lizenz (Medical Fitness). Du kannst Dich von ihm individuell und online coachen lassen, damit Du Deine Ziele noch schneller erreichst.

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